0,8 g Protein reicht nicht: Was Quarks & Co. verschweigt

Episode von Julia Tulipans' Evolution Radio Show von Julia Tulipan, Mag. Julia Tulipan · 24. August 2026 · 24 min

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✨ WAS DU IN DIESER EPISODE LERNST:

🧠 Die 0,8-Gramm-Protein-Empfehlung ist ein Mindestwert gegen Mangel – kein Zielwert für optimale Gesundheit oder Muskelkraft

Gewichtsverlust oder von der Proteinrestriktion selbst kommen

besser ab als die Proteinrestriktions-Gruppe

1,24 g/kg – bei hochbetagten Frauen sogar 1,15 g/kg

"Longevity-Organ Nummer eins" – ihr Erhalt senkt Sturzrisiko, Hospitalisierung und Sterblichkeit

"Protein-Thermostat" (Raubenheimer & Simpson): Wer wenig Protein isst, isst am Ende mehr Kalorien – bis der Proteinbedarf gedeckt ist

📝 ZUSAMMENFASSUNG:

Ein Instagram-Post von Quarks & Co. und der ARD behauptet: Weniger Protein ist gesünder. Julia Tulipan hat sich diese Aussage genauer angeschaut – und findet gleich mehrere zentrale Fehler in der Argumentation. In diesem Reaction-Video seziert sie Punkt für Punkt, warum die zitierte Studie das Gegenteil dessen zeigt, was der Post behauptet, und warum die 0,8-Gramm-Protein-Empfehlung für die meisten Menschen viel zu niedrig ist.

Im Zentrum der Kritik steht die Studie von Bhanpuri et al. (2022), eine nur 27-tägige Kurzzeitintervention an Typ-2-Diabetikern. Der Post stellt sie als Beleg dafür dar, dass weniger Protein grundsätzlich gesünder sei – doch das Paper selbst zeigt so etwas gar nicht. Die Proteinrestriktionsgruppe verlor im Schnitt 5,4 Kilogramm Körpergewicht, obwohl die Diät angeblich isokalorisch war. Damit lässt sich unmöglich sauber trennen, ob gemessene Verbesserungen an der Proteinrestriktion oder schlicht am Gewichtsverlust lagen. Bei zwei wichtigen Markern – HbA1c und Triglyceriden – schnitt sogar die reine Kalorienrestriktionsgruppe besser ab.

Julia erklärt den entscheidenden Denkfehler: Was kurzfristig gut ist, muss langfristig nicht gut sein. Genau wie beim Fasten, das akut viele positive Effekte hat, aber chronisch zu Muskelabbau, Hormonproblemen und Knochendichteverlust führt, gilt das auch für Proteinrestriktion. Ihr therapeutischer Wert liegt in der zeitlich begrenzten, kontrollierten Anwendung – nicht als dauerhafte Basisernährung.

Ein weiterer zentraler Punkt: Die vielzitierten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind kein Zielwert, sondern eine Mindestabsicherung gegen manifeste Mängel. Mehrere Studien mit der IAAO-Methode (Indicator Amino Acid Oxidation) zeigen bei über 65-Jährigen einen tatsächlichen Bedarf von rund 1,24 Gramm pro Kilogramm – bei hochbetagten Frauen sogar 1,15 Gramm. Eine Vergleichsstudie mit Typ-2-Diabetikern belegt zudem: Nur eine höhere Proteinzufuhr (1,2 bis 1,5 g/kg) verbesserte Muskelkraft, Handkraft, Gehgeschwindigkeit und Gleichgewicht – während sich die Kontrollgruppe mit der Mindestmenge in allen Werten verschlechterte.

Julia ordnet das Ganze auch in den größeren Kontext ein: Muskelmasse ist unser "Longevity-Organ Nummer eins", und Sarkopenie – der altersbedingte Muskelabbau – ist ein handfestes Sterblichkeitsrisiko. Zusätzlich räumt sie mit dem Mythos auf, "wir würden ohnehin schon zu viel Protein essen" – gerade vulnerable Gruppen wie Junge und Alte liegen oft sogar unter den 0,8 Gramm. Es gibt zudem keine definierte Obergrenze für Protein: Selbst die EFSA nennt keinen tolerierbaren Höchstwert, und Studien mit über 3 Gramm pro Kilogramm zeigten keine negativen Auswirkungen.

Zum Abschluss geht Julia noch auf den praktischen Nutzen von Protein beim Abnehmen ein: Als der am stärksten sättigende Makronährstoff hilft eine ausreichende Proteinzufuhr über das interne "Protein-Thermostat" (nach Raubenheimer & Simpson), die Gesamtkalorienaufnahme zu senken. Ihr Fazit: Eine akute Proteinrestriktion kann klinisch sinnvoll sein – für die langfristige Ernährung braucht es aber ausreichend Protein, um Muskelmasse, Kraft und gesundes Altern zu unterstützen.

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🙋‍♀️ MEHR VON JULIA TULIPAN:

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🎬 KAPITEL:

00:00:00 Einleitung und Kritik am Quarks-Post

Studien & Quellen

Primärstudie

Ferraz-Bannitz, R., et al. (2022). Dietary protein restriction improves metabolic dysfunction in patients with metabolic syndrome in a randomized, controlled trial. Nutrients, 14(13), 2670.

Proteinbedarf und IAAO

Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2016). Dietary protein requirement of men >65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement. The Journal of Nutrition, 146(4), 681–687.

Tang, M., McCabe, G. P., Elango, R., Pencharz, P. B., Ball, R. O., & Campbell, W. W. (2014). Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 891–898.

Argyropoulou, D., Nomikos, T., Terzis, G., Tataki, S., Geladas, N. D., & Paschalis, V. (2025). The effects of dietary protein on physical performance and body composition in middle age and older people having type II diabetes mellitus: a randomized pilot study. European Journal of Nutrition, 64(1), 63.

Campbell, W. W., Deutz, N. E. P., Volpi, E., & Apovian, C. M. (2023). Nutritional interventions: Dietary protein needs and influences on skeletal muscle of older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 78(Suppl. 1), 67–72.

Matsumoto, M., et al. (2023). Evaluation of protein requirements using the indicator amino acid oxidation method: a scoping review. The Journal of Nutrition, 153(12), 3472–3489.

Muskelmasse, Sarkopenie, Krafttraining

Benz, E., Pinel, A., Guillet, C., et al. (2024). Sarcopenia and sarcopenic obesity and mortality among older people. JAMA Network Open, 7(3), e243604.

Lee, G. K.-Y., Au, P. C.-M., Li, G. H.-Y., et al. (2021). Sarcopenia and mortality in different clinical conditions: A meta-analysis. Osteoporosis and Sarcopenia, 7(Suppl. 1), S19–S27.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

Sättigung und Protein-Leverage

Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.

Simpson, S. J., & Raubenheimer, D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews, 6(2), 133–142.

Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. (2019). Protein leverage: Theoretical foundations and ten points of clarification. Obesity, 27(8), 1225–1238.

Referenzwerte

EFSA. (2017). Dietary reference values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication.

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Über den Podcast

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