Folge 4: Bewegung & Longevity – Wie viel brauchen wir wirklich?

Episode von Spice up your Lifespan von Lisa Lysachenko & Marie Christin Wagner · 7. Oktober 2026 · 34 min

Wie viel Bewegung brauchen wir eigentlich wirklich für ein langes und gesundes Leben – und müssen es tatsächlich jeden Tag 10.000 Schritte sein?

In dieser Folge unserer 5 Longevity-Säulen sprechen wir darüber, welche Rolle Bewegung für gesundes Altern spielt und vor allem darüber, was unser Körper können sollte, damit wir auch mit 70, 80 oder 90 noch stark, fit und selbstständig durchs Leben gehen können.

Es geht um Krafttraining und Ausdauer, Schritte und Alltagsbewegung, VO₂max und Muskelkraft – aber auch um die Frage, ob Sport irgendwann zu viel werden kann und warum Regeneration genauso zum Training gehört wie die Belastung selbst.

Wir sprechen darüber, warum Muskeln gerade für Frauen mit zunehmendem Alter so wichtig werden, was Bewegung mit Knochengesundheit, Stoffwechsel, Blutzucker und unserem Gehirn zu tun hat und was eigentlich passiert, wenn wir uns über Jahre zu wenig bewegen – selbst wenn wir normalgewichtig sind.

Außerdem geht es ganz praktisch darum, wie wir Bewegung langfristig in unseren Alltag bekommen, warum kleine Routinen dabei so wirkungsvoll sein können und ob man auch mit 40 oder 50 noch richtig fit werden kann, wenn man vorher kaum Sport gemacht hat.

Unser Gedanke zum Mitnehmen aus dieser Folge:

Versucht nicht, ab morgen euer komplettes Leben umzukrempeln.

Sucht euch eine Sache, die ihr sowieso jeden Tag macht, und hängt eine kleine Bewegung direkt daran.

Zähneputzen → 10 Kniebeugen

Kaffee oder Matcha machen → 20 Wadenheber

Telefonieren → dabei gehen

Lieblingsserie → 5 Minuten Mobility

Das nennt man Habit Stacking: Eine neue Gewohnheit wird direkt mit einer bereits bestehenden Gewohnheit verknüpft. Die bestehende Routine wird damit zum Auslöser für die neue.

Und wenn ihr euch ein konkretes Ziel setzen wollt, hilft die SMART-Regel:

Spezifisch – Was genau möchte ich machen?

Messbar – Woran erkenne ich, dass ich es geschafft habe?

Attraktiv – Warum möchte ich es wirklich?

Realistisch – Passt es tatsächlich in mein Leben?

Terminiert – Bis wann bzw. wie oft möchte ich es machen?

Also nicht: „Ich will mich mehr bewegen.“

Sondern zum Beispiel:

„Ich gehe die nächsten vier Wochen dreimal pro Woche für 30 Minuten spazieren.“

Wer seine eigene Fitness einmal genauer bestimmen lassen möchte:

🏃 Sportmedizinischer Check-up in der Charité Berlin: https://sportmedizin.charite.de/

🫁 VO₂max-/Leistungsdiagnostik im Zentrum für Sportmedizin Münster: https://www.zfs-muenster.de/

Unsere Produktempfehlungen aus dieser Folge:

📚 Die 1%-Methode – James Clear

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Lisa: @doc.lisa.longevity

Chrissi: @longevity.chrissi

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