#6 Training ab 50 — mehr fahren ist genau der Fehler

Episode von Olafs Pedal & Perspektive von Olaf · 5. August 2026 · 15 min

Ab 50 wirst du nicht langsamer, weil dein Körper aufgibt. Du wirst

langsamer, weil du falsch reagierst. Die meisten fahren dann mehr und

lockerer — und genau das ist der Fehler.

Ich bin 55 und mitten im Aufbau. Der Olaf, der 2010 mal eben 500

Kilometer am Stück gefahren ist, 22 Stunden, ohne lange nachzudenken,

würde mit seinem alten Rezept heute krachend scheitern. Diese Folge ist

der ehrliche Wechsel von „so hab ich es früher gemacht" zu „so

funktioniert es jetzt".

DARUM GEHT ES

- Was wirklich abbaut: VO2max sinkt bei Untrainierten 10 bis 12 Prozent

pro Jahrzehnt, bei gut Trainierten nur 5 bis 6 — über die Hälfte des

Abfalls ist schlicht Trainingsverlust, kein Alter

- Warum es zuerst die schnellen Typ-2-Fasern trifft, die bei Älteren 10

bis 40 Prozent kleiner sein können

- Der eigentliche Unterschied zwischen 25 und 55: Locker erholst du dich

fast genauso schnell wie früher. Nach einer harten Einheit dauert es

jetzt bis zu 72 Stunden

- Warum mehr lockere Kilometer genau die Fasern füttern, die du ohnehin

behältst — und die verkümmern lässt, die du gerade verlierst

- Die 3 Hebel: polarisieren, Krafttraining, Erholung als geplanter Teil

des Trainings statt als Hoffnung

- Ein kompletter Wochenplan für einen Job von 8 bis 18 Uhr und Kinder,

inklusive der harten Dienstag-Einheit: 5 mal 3 Minuten an der Schwelle

- 3 Pflicht-Hacks ab 50: längeres Aufwärmen, Trinken nach Plan statt

nach Durst, Bike Fit

- 3 Volkskrankheiten, bei denen das Rad in der richtigen Dosis wirkt:

Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und chronische Rückenschmerzen

- 3 Ernährungsmythen, ungeschönt zerlegt: weniger Eiweiß, Low Carb,

weniger essen — alle drei falsch

- Und die eine Fähigkeit, die auch mit 55 kaum gealtert ist

Die Auflösung vorweg als Hoffnung, nicht als Spoiler: In einer Studie

legten 60-Jährige nach nur 6 Wochen kurzer, harter Intervalle fast 10

Prozent Spitzenleistung zu. Der Körper antwortet in jedem Alter auf den

richtigen Reiz.

Für alle ab 45, die im Ausdauersport älter werden, ohne langsamer werden

zu wollen. Rennrad, Gravel, Mountainbike oder Pendelweg — die Prinzipien

sind dieselben.

Ich bin kein Arzt. Was hier zu Blutdruck, Diabetes und Rücken steht, ist

Trainingswissen, kein Therapieplan.

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Über den Podcast

Fahrradwissen aus der Praxis, nicht aus dem Prospekt. Ich teste jedes Jahr mehr als 10 Räder, fahre über 10.000 Kilometer und rede über das, was danach übrig bleibt — Technik, Training, Markt und die Dinge, die dir kein Hersteller erzählt. Kein Hype, keine Kaufempfehlung ohne Gegenrede, keine 40…

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