Macht Kaffee dich wirklich wach? Was Koffein mit deiner Müdigkeit macht.

Episode von Ben Laufer – Wissenschaft, die im Alltag funktioniert von Ben Laufer · 26. Oktober 2026 · 31 min

Macht Kaffee dich wirklich wach, oder holt er dich morgens nur aus deinem eigenen kleinen Entzug? Kaffee gibt dir keine Energie: Koffein setzt sich auf die Andockstellen von Adenosin, einem der Signale, die dich müde machen, und dämpft so, wie stark deine Müdigkeit bei dir ankommt. Wie lange das anhält, ist bei jedem anders. Für deine Nacht zählt nach den bisherigen Versuchen vor allem, wie viel Koffein du auf einmal trinkst, mehr als die Uhrzeit. Und wer jeden Tag Kaffee trinkt, holt sich morgens zu einem guten Teil nur den eigenen Entzug zurück. Ich trinke selbst leidenschaftlich gern Kaffee: Ich will dir nicht sagen, was du tun sollst, sondern dass du weißt, was du tust.

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⏱️ TIMESTAMPS

00:00 Macht Kaffee dich wirklich wach?

01:11 Wie macht dich Kaffee wach?

06:00 Warum hält Kaffee manche bis in die Nacht wach?

10:49 Warum zählt beim Kaffee die Menge mehr als die Uhrzeit?

17:24 Macht dich Kaffee wacher, oder nur wieder normal?

25:40 Wie viel Koffein ist zu viel?

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📋 DEIN KAFFEE IM ALLTAG

1. Große Mengen (großer Becher, große Tasse, großer Energydrink) vor dem Mittag.

2. Eine normale Tasse höchstens bis zum frühen Nachmittag.

3. Soll es später noch Koffein sein: lieber eine Tasse Tee.

Das gilt für eine Bettzeit um 22 bis 23 Uhr; gehst du später oder früher ins Bett, verschiebt sich alles mit. Der Plan ist aus den Versuchen und dem Rechenmodell abgeleitet, so getestet hat ihn noch niemand.

Koffein je Portion, ungefähr: Tasse Kaffee (250 ml) 100 mg · Espresso (60 ml) 80 mg · Dose Energydrink (250 ml) 80 mg, große Dose (500 ml) 160 mg · Tasse Schwarztee (220 ml) 50 mg · Dose Cola (330 ml) 35 mg. Für gesunde Erwachsene, die nicht schwanger sind, gelten bis 400 mg am Tag und bis 200 mg auf einmal als unbedenklich, für Schwangere die Hälfte. Für deinen Schlaf liegt die Grenze tiefer: Schon 100 mg direkt vor dem Schlafengehen können bei manchen den Schlaf stören.

Koffeinentzug: Er beginnt meist 12 bis 24 Stunden nach der letzten Tasse, ist nach ein bis zwei Tagen am stärksten und dauert Tage, nicht Wochen (in den Versuchen 2 bis 9 Tage). Typisch sind Müdigkeit, weniger Energie, ein benebelter Kopf und bei ungefähr jedem Zweiten Kopfschmerzen.

Die beiden Versuche aus Basel liefen mit jungen Männern, der Versuch aus Zürich ebenfalls.

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📚 QUELLEN

Lovallo WR et al. (2005). Psychosom Med, 67(5), 734–739.

Abernethy DR, Todd EL (1985). Eur J Clin Pharmacol, 28(4), 425–428.

Faber MS, Fuhr U (2004). Clin Pharmacol Ther, 76(2), 178–184.

Gardiner CL et al. (2025). Sleep, 48(4), zsae230.

Landolt HP et al. (2004). Neuropsychopharmacology, 29(10), 1933–1939.

Weibel J et al. (2021). Sci Rep, 11, 4668.

Gardiner C et al. (2023). Sleep Med Rev, 69, 101764.

Weibel J et al. (2020). Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry, 99, 109851.

Rogers PJ et al. (2013). Psychopharmacology, 226(2), 229–240.

Kløve K, Petersen A (2025). Psychopharmacology, 242, 1909–1930.

Juliano LM, Griffiths RR (2004). Psychopharmacology, 176(1), 1–29.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). EFSA J, 13(5), 4102.

Zum Weiterlesen:

Landolt HP et al. (1995). Brain Res, 675(1–2), 67–74. – Auch Kaffee am Morgen: Nach mehreren Tagen ohne Koffein war die Nacht danach gut zehn Minuten kürzer (9 junge Männer).

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