Hellwach im Bett? Warum du abends nicht einschlafen kannst.

Episode von Ben Laufer – Wissenschaft, die im Alltag funktioniert von Ben Laufer · 19. Oktober 2026 · 35 min

Müde, aber hellwach im Bett? Einschlafen kannst du erst, wenn zwei Signale zusammenkommen: genug Schlafdruck und eine innere Uhr, die auf Nacht schaltet und dein Schlaftor öffnet. Gehst du früher ins Bett als gewohnt, ist beides oft noch nicht so weit. An beiden drehst du den ganzen Tag mit – beim Aufstehen, beim Kaffee, beim Nickerchen, beim Sport und vor allem mit dem Licht am Abend. Wir gehen einen Tag Schritt für Schritt durch.

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⏱️ TIMESTAMPS

00:00 Warum kannst du abends nicht einschlafen, obwohl du müde bist?

01:00 Warum reicht müde sein nicht zum Einschlafen?

07:02 Was hat dein Morgen mit dem Einschlafen am Abend zu tun?

08:40 Wie lange hält dich dein Kaffee wach?

14:22 Was machst du mit dem Tief am Nachmittag?

16:49 Was kannst du am Feierabend für deinen Schlaf tun?

19:54 Wie hält dich Licht am Abend wach?

26:03 Ist es beim Handy das Licht oder etwas anderes?

28:33 Hilft dir Wärme vor dem Schlafen?

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📋 DEIN TAG IN FÜNF SCHRITTEN

1. Morgens: jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufstehen (am Wochenende höchstens etwa eine Stunde später) und raus ins Licht.

2. Kaffee: je mehr, desto früher – bei 22 Uhr Bettzeit eine normale Tasse (≈ 100 mg) bis etwa 13 Uhr, große Mengen (Energydrink 0,5 l, Pre-Workout-Booster, mehrere Tassen auf einmal) nur am Vormittag.

3. Nachmittag und Feierabend: Nickerchen, wenn überhaupt, kurz und früh (etwa 10 bis 20 Minuten, Faustregel). Tageslicht mitnehmen, Sport gern – je härter, desto mehr Abstand: hartes Training lieber vier, mindestens zwei Stunden vor dem Bett beenden (Sicherheitsabstand, nicht getestet).

4. Abends: ab etwa drei Stunden vor dem Schlafen Deckenlicht aus, eine kleine, warme Lampe an. In der letzten Stunde nichts Aufwühlendes, Bildschirm dunkel, Handy bleibt draußen.

5. Vor dem Bett: ein bis zwei Stunden vorher warm duschen oder baden (etwa 40–42 °C; eine Viertelstunde in der Wanne wirkt etwas stärker) oder ein warmes Fußbad; Schlafzimmer nicht zu warm, Bett warm. Ins Bett, wenn du müde wirst.

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📚 QUELLEN

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