Podcast-Übung: „Der Platz, der mir zusteht“

Episode von Angst im Blick - Der Podcast über soziale Angst, Selbstzweifel und den Mut, du selbst zu sein. von Mr. Solar Plexus · 24. August 2026 · 8 min

„Der Platz, der mir zusteht“ hilft dabei, sich in sozialen Situationen weniger zurückzunehmen. Die Übung stärkt die innere Erlaubnis, sichtbar zu sein, eigene Bedürfnisse auszusprechen und Raum einzunehmen – ohne perfekt oder besonders selbstbewusst sein zu müssen.

Selbsttest: „Wie viel Raum erlaube ich mir?“

Bewerte jede Aussage:

0 = nie | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = häufig | 4 = sehr häufig

Ich halte mich zurück, obwohl ich eigentlich etwas sagen möchte.

Ich spiele meine Meinung oder meine Fähigkeiten herunter.

Ich entschuldige mich häufig, obwohl ich nichts falsch gemacht habe.

Ich habe Angst, anderen zur Last zu fallen.

Ich sage häufig „Ja“, obwohl ich eigentlich „Nein“ meine.

Ich vermeide es, Aufmerksamkeit auf mich zu ziehen.

Ich habe Angst, durch selbstbewusstes Auftreten arrogant zu wirken.

Ich denke häufig darüber nach, was andere über mich denken könnten.

Ich fühle mich neben sehr selbstsicheren Menschen schnell klein oder unsicher.

Ich habe Schwierigkeiten, meine Bedürfnisse klar auszusprechen.

Auswertung:

0–10 Punkte: Du erlaubst dir vermutlich relativ selbstverständlich, Raum einzunehmen.

11–20 Punkte: In manchen Situationen nimmst du dich möglicherweise vorsichtshalber zurück.

21–30 Punkte: Das Zurücknehmen könnte für dich eine wichtige Schutzstrategie sein.

31–40 Punkte: Es könnte hilfreich sein, genauer zu erforschen, welche Ängste hinter dem Bedürfnis stehen, wenig Raum einzunehmen.

Die wichtigste Frage ist nicht die Punktzahl:

„Was befürchte ich, könnte passieren, wenn ich mir mehr Raum erlaube?“

Therapeutischer Hinweis

Sich zurückzunehmen ist nicht grundsätzlich problematisch. Rücksichtnahme, Bescheidenheit und Zurückhaltung können wertvolle soziale Fähigkeiten sein.

Therapeutisch relevant wird es, wenn Menschen aus Angst vor Ablehnung, Kritik oder negativer Bewertung regelmäßig auf eigene Bedürfnisse, Meinungen oder Grenzen verzichten.

Ein hilfreicher Ansatz ist deshalb nicht, „mehr Selbstbewusstsein“ zu erzwingen. Vielmehr geht es darum, schrittweise neue Erfahrungen zu ermöglichen:

„Ich kann sichtbar sein, ohne abgelehnt zu werden.“

„Ich kann eine Grenze setzen, ohne egoistisch zu sein.“

„Ich kann einen Fehler machen, ohne meinen Wert zu verlieren.“

Bei ausgeprägter sozialer Angst können insbesondere kognitiv-verhaltenstherapeutische Interventionen, Verhaltensexperimente und schrittweise Exposition hilfreich sein. Die Podcastübung ist eine Selbstreflexions- und Achtsamkeitsübung und ersetzt keine individuelle psychologische oder psychotherapeutische Behandlung.

Literatur

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg et al. (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment. Guilford Press.

Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 35(8), 741–756.

Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cognitive Behaviour Therapy, 36(4), 193–209.

Heimberg, R. G., & Becker, R. E. (2002). Cognitive-Behavioral Group Therapy for Social Phobia: Basic Mechanisms and Clinical Strategies. Guilford Press.

Alden, L. E., & Taylor, C. T. (2004). Interpersonal processes in social phobia. Clinical Psychology Review, 24(7), 857–882.

Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable & Robinson.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

Leary, M. R. (2005). Social Anxiety and Self-Presentation: A Conceptualization and Model. In W. R. Crozier & L. E. Alden (Eds.), The Essential Handbook of Social Anxiety for Clinicians. Wiley.

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