#15 Protein-Deep-Dive: Welches, Wann und Wie Viel?

Episode von LONGGAME Podcast von Dr. Markus Trissler und Laurenz Höft · 8. Mai 2026 · 1 h 17 min

Protein ist eines der Themen, bei denen die Wissenschaft sehr klar ist – und der Alltag trotzdem hinterherhinkt. Wer sich ohne aktives Tracken normal ernährt, landet meist bei 50 bis 70 Gramm pro Tag. Empfohlen sind für die meisten Menschen rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Idealkörpergewicht – also bei 80 Kilogramm etwa 130 Gramm. Das ist mehr als das Doppelte. Und genau da entscheidet sich, ob die Muskulatur ins Alter mitkommt oder nicht.

In dieser Folge gehen Markus und Laurenz das Thema von den Grundlagen bis zu den Mythen durch. Was ist überhaupt ein Protein, was sind Aminosäuren, und warum reicht der Körper sie nicht einfach selbst? Welche Rolle spielen sie für Muskeln, Hormone, Enzyme und Blutzucker? Und warum ist die Kombination aus Proteinaufnahme und Krafttraining die stärkste Longevity-Maßnahme, die für fast alle Altersgruppen erwiesenermaßen wirkt?

Es geht außerdem um die praktische Umsetzung: vier bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 30 Gramm Protein, um die Muskelproteinsynthese zuverlässig zu triggern. Wann genau die Mahlzeit nach dem Training kommt – und warum es nicht der berühmte „30-Minuten-Fenster"-Mythos ist, sondern die nächsten drei Mahlzeiten zählen. Welche Quellen sich lohnen: tierisch, pflanzlich, Whey, Casein, Proteinpulver – und worauf man auf der Verpackung wirklich achten sollte (Stichwort: unabhängige Schadstoffprüfung).

Markus räumt zwei hartnäckige Mythen aus dem Weg. Der Nieren-Mythos: Eine gesunde Niere wird durch hohe Proteinmengen nicht beschädigt – die Korrelation mit dem Harnstoffwert ist keine Kausalität. Und der mTOR-Mythos: Ja, Protein aktiviert den Wachstumssignalweg, der theoretisch die zelluläre Müllabfuhr bremst. In der Studienlage am Menschen überwiegt aber eindeutig der Positiveffekt – wer Protein isst und Krafttraining macht, lebt länger und gesünder. Wer auf Nummer sicher gehen will, baut Fastenphasen von 12 bis 16 Stunden ein, in denen die Regenerationsprozesse ungestört laufen können.

Eine ehrliche Einordnung: Auch ohne Krafttraining lohnt sich eine höhere Proteinzufuhr, um Muskulatur zu erhalten. Aber der eigentliche Hebel liegt in der Kombination – und zwar in jedem Alter. Bei Kindern ist es entspannter, weil der Bedarf gewichtsbezogen niedriger ist und sich gut über normale Ernährung abdecken lässt.

Am Ende der Folge weiß man, was zu tun ist: Tracken, splitten, kombinieren, Krafttraining dazu. Keine Magie, keine Maximierung um jeden Preis – aber konsequent.

Weitere Episoden von „LONGGAME Podcast“

Alle Episoden von LONGGAME Podcast · Mehr Bildung-Podcasts