Meditieren mit Main Huong 2: Bodyscan

Episode von Rice and Shine von DIE ZEIT · 29. März 2020 · 14 min

Im zweiten Teil unserer kleinen Serie mit Achtsamkeitsübungen macht die

Psychologin Main Huong Nguyen mit euch einen Bodyscan. Sie kann euch

helfen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen und eure Körper bewusst zu

spüren. Sucht euch dafür einen ruhigen Ort, macht es euch bequem und

lasst Main Huongs Stimme euren Atem begleiten. Eine detaillierte

Einführung in die Übungen hört ihr in der Folge "Gefühlschaos" ab Minute

32:15.

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Leg dich auf den Rücken. Die Arme seitlich am Körper. Mach es dir

bequem. Sei dir des Bodens unter der gewahr, und des Kontaktes zwischen

Körper und Boden.

Werde dir deines Atems bewusst. Wie du ein- und ausatmest. Nimm deine

Bauchdecke war. Die sich beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.

Einatmend wendest du deine Aufmerksamkeit den Augen zu. Ausatmend

entspannst du deine Augen. Lass die Augen zurück in den Kopf sinken.

Lasse die Spannungen in allen kleinen Muskeln im Augenbereich los.

Unsere Augen erlauben uns, ein Paradies an Farben und Formen zu sehen.

Lasse die Augen zur Ruhe kommen. Sende deinen Augen Liebe und

Dankbarkeit.

Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Mund. Ausatmend

entspannst du deinen Mund. Lasse die Spannungen um deinen Mund los. Die

Lippen sind die Blüten einer Blume. Lass ein sanftes Lächeln auf deinen

Lippen erblühen. Das Lächeln löst die Spannung in den hunderten von

Gesichtsmuskeln auf. Spüre, wie sich die Spannung in deinen Wangen

auflöst. Im Kiefer, in deiner Kehle.

Einatmend bringt du deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern. Ausatmend

entspannst du deine Schultern. Lass sie in den Boden sinken. Und lass

all die angesammelten Spannungen in den Boden abfließen. Wir laden uns

so viel auf unsere Schultern. Sorg für deine Schultern und entspanne

sie.

Einatmend werd dir deiner Arme gewahr. 
Ausatmend entspanne deine Arme.

Lasse deine Arme in den Boden sinken. Die Oberarme, die Ellbogen, die

Unterarme, die Handgelenke, die Hände, Finger. Die winzigen Muskeln.

Beweg deine Finger ein wenig, wenn du magst, um die Muskeln zu

entspannen.

Einatmend bringst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Herzen. Ausatmend

lässt du dein Herz sich entspannen. Wir haben unser Herz lange Zeit

vernachlässigt: Durch die Art wie wir arbeiten, essen, und mit Angst und

Stress umgehen. Doch unser Herz schlägt für uns Tag und Nacht. Umarme

dein Herz mit Achtsamkeit und Sanftheit. Versöhne dich mit deinem

Herzen, und trage Sorge für dein Herz.

Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Beinen. Ausatmend lässt

du deine Beine entspannen. Löse alle Spannungen in deinem Bein auf. Die

Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel, die Waden, die Knöchel, die

Füße, die Zehen. All die winzigen Muskeln in den Zehen. Vielleicht mögen

sich die Zehen ein wenig bewegen, um ihnen zu helfen, sich zu

entspannen. Sende deinen Zehen eine Liebe und Fürsorge.

Einatmend, ausatmend, fühlt sich der ganze Körper leicht. Wie Seegras

auf Wasser. Du musst nirgends hingehen und nichts tun. 
Du bist frei wie

die Wolke am Himmel.

Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. 
Zu deiner

Bauchdecke, die sich hebt und senkt. Dem Atem folgend wirst du dir

deiner Arme und Beine bewusst. Vielleicht magst du dich ein wenig

bewegen und strecken. Steh auf, wenn du bereit dazu bist und wenn du

magst, kannst du deine Hand aufs Herz legen und dich bei deinem Körper

bedanken.

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Die Übung stammt aus dem Buch "Die Heilkraft buddhistischer Psychologie"

von dem vietnamesischen Zen-Buddhisten Thích Nhất Hạnh.

Disclaimer: Bei schweren Krisen können Achtsamkeitsübungen nur bedingt

helfen. Lasst euch da bitte professionell helfen. Für akute

Krisensituationen gibt es psychiatrische Notdienste, ansonsten müssten

sich auch jetzt noch Therapeut*innen finden lassen.

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